脱・炭水化物抜きダイエット

【脱・炭水化物抜きダイエット②】過激な糖質制限を解除し1週間が経過…筆者に訪れた変化とは?

以前のブログで、筆者くらんけが5年ほど続けた「炭水化物抜きダイエットを”やめる”」という記事を書きました。

それ以降、ずっと欠かしていた朝食を摂るようになり、セブンイレブンで買ってきたチーズロール1個を、カップサラダや卵焼きと一緒に食べたりしています。

先日観に行った「オネアミスの翼」展の帰途、京王八王子駅前の「バーゼル」で、ボリューミィなマロンロールを楽しんだりもしました。

そんなこんなで1週間が経過しましたが、早くも筆者の体調に変化が現れ始めました。

糖質制限というのは不思議なもので、始める時もやめた後も、たちどころに結果が出るんですね。

今日は「脱・炭水化物抜きダイエットシリーズ」として、糖質制限解除後の体調変化や、得られた気づきなどについて書きます。

糖質制限ダイエットに興味のある方は、参考にしてみてください。

【事実1】糖質制限を緩めて1週間で、体重が0.5kg減少した。

いきなりですが、糖質制限をやめようと決めた日に測った、筆者くらんけの体重です。

2018年10月2日時点で72.1kg

筆者の身長は182.5cmですから、肥満度を示す体格指数(BMI。標準は22.0)は21.65。まあ普通体重でしょう。

ちなみにBMIや身長に対する適正体重は、こういった計測サイトで簡単に知ることができます。

そして今朝10月8日、体重を測ったところ…。

え?71.6kg??

なんと毎日パンやスイーツなんかを食べていたのに、体重が0.5kg低下したのです。

意外な結果となりましたが、この結果に、筆者は思い当たるフシがありました。

対策① リバウンド対策を行った

今回の糖質制限解除を行うにあたり、筆者はいくつかの条件を定めました。

まず、これまでの糖質制限中、肉や魚をお腹いっぱい食べていたトータルの食事量を少なめにすること。

そして糖質を摂ったら他の食事タイミングで糖質を控えるといった、とてもシンプルなルールです。

いきなり制限解除するとリバウンド必至なので、いわば「プチ糖質制限」を模索しました。

健康な人が「炭水化物ヌキ」といった極端なダイエットを自己流で行った場合、目標体重をクリアして普通の食事にもどると、急激に摂り込まれた糖質により、インスリンの分泌量のコントロールが効かなくなることがあります。すると血糖値が安定しなくなり、精神的にも不安定になりがちです。

引用:https://cs.sonylife.co.jp/

これからも、自分へのご褒美的な、美味しいものを少しだけ…というスタンスで行きたいですね。

対策② 断酒との相乗効果

先月から始めた断酒は、今も続けています。

糖質制限中は、パンやご飯、麺類といった「主食」を抜く代わりに、肉・魚・豆類といった「たんぱく質」を、お腹いっぱい食べていました。

そして糖質を含まないアルコール(焼酎・ウイスキー・糖質ゼロの発泡酒)を、浴びるように飲んでいました。

ところが、これらのアルコールは糖質ゼロではありますが、カロリーゼロではありません。

例えば糖質ゼロの発泡酒「アサヒ スタイルフリー」350ml缶は、1本84キロカロリー。

筆者はこれを毎晩4〜5本は飲んでましたから、これだけで420キロカロリーも摂取していたのです。

それに加えて飲んでいたウイスキーや焼酎も合わせると、毎晩アルコールだけで500~600キロカロリーは摂っていたと思います。ちょっとした弁当や定食並みのエネルギー!

まあ、それでも体重をキープできていたのは「糖質制限の効果おそるべき」なんですが、今の方がはるかに健康的な毎日です。

今はお酒がわりに、ノンアルコールビール、ブラックコーヒー、炭酸水(これらはすべて0カロリー)などを飲んでいます。

アルコールは、先月広島へ帰省した時、姉と食事に出た際に一度飲んだっきりです。

対策③ 「歩き」を習慣化した

このところ毎朝6時30分ごろ起床し、晴れた日は近所の運河沿いを1km、たまに気分が乗ると3kmほど歩き、帰り道のコンビニで朝食を買って帰ります。

日々の買い物も、雨の日以外は自宅から1km離れたイオンモールまで歩いてます。

筆者は今休職中で、ただでさえ運動不足の危機感があり、かなり意識的にウォーキングするよう心がけました。

これらの対策を行ったことで(おそらく500g減は誤差の範疇だと思いますが)、少なくとも糖質制限解除1週間でリバウンドをきたさなかったのは良かったと思います。

【事実2】よく眠れ、疲れにくくなってきた。

極端な糖質制限を緩めてからは、おそらく幾つかの要因が合わさった結果だと思いますが、すこぶる体調がいいです。

実感① 睡眠の質が向上した

毎晩10時頃に眠気を催し、ベッドに入るとすぐに就寝。

以降は基本的に翌朝まで目が覚めず、6時頃「スッキリ」目覚めることができています。

しかも寝ている最中に夢を見ることがなくなったので、熟睡できているのでしょう。

これは「断酒」の効果が大きいのかもしれませんが、一応、糖質制限解除後にもたらされた事実として述べておきます。

寝酒の代わりにハマっている「ホットミルク」のリラックス効果も、案外馬鹿にできないのかもしれませんね。

実感② 心身ともに安定し、粘り強くなってきた

糖質制限中はとにかく疲れやすく、物事に取り組むときの集中力も続かない自覚がありました。

特に「人との会話」をしている時、どういうわけだか長続きせず、すぐに疲れちゃってたんですよね。

いつも活力や集中力は起床後のわずかな時間がピークで、ほどなくエネルギー切れになっていました。

これは、過激な糖質制限による「低血糖症」になっていた可能性があります。

低血糖状態になると、脳の血流が悪くなり、眠くなったり、理性を司る大脳皮質の働きに影響が出て、抑制力や判断力が鈍ったりします。その一方で、「なんとか血糖を上げよう」と、摂食中枢を刺激したり、興奮系の神経伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどを分泌したりします。これらが脳全体の機能バランスを悪化させ、その結果、怒りや敵意、焦燥感、落ち込みなどを引き起こします。

低血糖症は、<中略>これまでは、血糖値を下げる薬による副作用として低血糖症になることがあり、しばしば問題視されてきていました。しかし、近年は糖質の過剰摂取や極端な摂取制限による影響が見受けられるようになってきています。

引用:https://cs.sonylife.co.jp/

糖質制限を緩めてからは、少しずつですが「粘り腰」が回復してきたように感じます。

アルコールの摂取を控えている事もあるでしょうが、このところ落ち込みも軽減し、心身ともに安定してきた実感はありますね。

考察:健康維持や体調面を考えると「プチ糖質制限」がベストではなかろうか?

以上、過激な糖質制限を取りやめて訪れた変化について発表しました。

美味しいものが食べられるようになった喜びはもちろん、今のところ体重もキープでき体調も上々。

まさにいい事づくめですが、筆者は完全に「糖質リミッター」を外しているわけではありません。

先に述べたように「糖質を摂ったらその日は控える」など、今後も「緩やかな糖質制限」は続けて行ければと思ってます。

それに加えて「食べ過ぎないこと」「適度な運動をすること」「アルコールを控えること」

これらの心がけで、今の体重&体調維持を目指したいですね。

今日の処方箋

  1. 筆者の場合、「ガチ糖質制限」から「プチ糖質制限」に移行したところ、今のところ体重をキープしつつ体調は良好です。
  2. 体調がいいのは「断酒→睡眠の質向上」の恩恵も大きいと思われます。
  3. リバウンドを防ぐためには、いきなり糖質リミッターを解除せず、徐々にカラダを慣らして行きましょう。

本日のカルテは、ここまで。

最近、ランニングにも興味津々です…昔、開始1週間でヒザを痛めて病院送りになった悪夢がよみがえりますが。 (^-^;)

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