睡眠力は幸福力。

寝る前の「ホットミルク」は睡眠に効果があるのか? 1週間ほど試した結果と、その美味しい作り方5選。

快適な睡眠のために有効な民間療法?として、巷でよく言われるのが「寝る前にホットミルクを飲む」というもの。

この話は、耳にされた方もいるかもしれませんね。

ただ「睡眠 ホットミルク」でググってみても、結構定説に近い扱われ方もあれば、真っ向から否定する言説もあり、正直良く分かりません。

情報だけは山のように表示されますが、結局、本当に快眠効果があるのか判然としないんですね。

そこで当「やってみた系」ブログとしては、「寝る前のホットミルク」がウソか誠か、実際に検証してみることにしました。

今日は、筆者くらんけがホットミルクを就寝前に1週間ほど飲み続けた結果、一体どうだったかをレポート。

記事の後半には、ホットミルクのアレンジレシピも紹介しています。どうぞご参考に。

「寝る前のホットミルク」が快眠に良いとされるメカニズム。

健康効果があるとされるメソッドには、すぐに飛びつきたくなるのが人情ですが、まずは「ホットミルクが良い睡眠につながる」という科学的根拠について調べてみました。

快眠のための成分「トリプトファン」が豊富

より良い睡眠のためには、昼に「セロトニン」、夜に「メラトニン」を分泌させるサイクル作りが肝要です。

まず朝日を浴びると体内時計がリセットされ、その一方で「セロトニン」というホルモンが分泌。

そして日中、セロトニンがたっぷり分泌されることで、夜になるにつれ徐々に「メラトニン」という別のホルモンが分泌されはじめ、夜中に最大になります。

夜眠くなるのは、このメラトニンが正常に分泌されるからなんですね。

で、最初のセロトニンを分泌させるための材料となるのが、牛乳などタンパク質に多く含まれる成分「トリプトファン」

メラトニンの材料はセロトニンであるが、セロトニンの材料はトリプトファンというアミノ酸である。したがって、バランスの取れた食生活で、トリプトファンを上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高める。

トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質の多い食品にたくさん含まれている。肉や魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどである。

出展:http://sleepdays.jp/contents/list/194

つまり「寝る前にトリプトファン摂取」→「翌朝から日中にかけセロトニンが分泌」→「夜メラトニン分泌され眠くなる」→「寝る前に…」のサイクルを作り、安眠効果を引き出そう。

というのが、夜寝る前にホットミルクを飲む狙いです。

果たして、本当に効果があるのでしょうか?

筆者がホットミルクを試してみた結果。

ここからは、すべて筆者くらんけ個人の主観です。

必ずしも効果を保証するものではないことをご承知おきください。

結論から言うと、就寝前のホットミルクで良く眠れ、「効果あり」だったと感じます。これからその理由を書きます。

リラックス効果は確実にアリ

まず成分うんぬんを語る以前に、夜温かなホットミルクを作り、静かに寛ぐこと自体が、張り詰めた緊張や興奮を緩める効果がありました。

その行為そのものによって、なんとなく精神的に余裕をもてるというか…これがリラクゼーションなのでしょうか?

ホットミルクのような甘く温かな飲み物は、心を穏やかにする「ひと時」を演出してくれると感じましたね。

夜中に目が覚め、その後眠れなくなる事がなくなった

これも間接的な効果かもですが、夜の寝酒をやめて、ホットミルクに切り替えたことが功を奏したのかもしれません。

たしかにアルコールは「つかの間の入眠」には効果がありますが、結局は早期覚醒するという話ですからね…筆者としても、これまで散々経験しました。

また夜中にトイレに立つことがなく、一度も目が覚めなくなったのも、熟睡できた大きなポイントでした。

…とまあ、正直「トリプトファンのおかげ」かどうかは全くの不明ですが、寝る前にホットミルクを飲むようになって良く眠れるようになったのは事実です。

なので不眠に悩む皆さんは、ためしに「寝酒をやめて」「代わりにホットミルク」を実践されてはいかがでしょう?

ホットミルクの美味しい作り方。

基本的には「牛乳を鍋に注いで火にかける」または「マグカップに牛乳を入れてラップをし、電子レンジでチンする」でOKですが、ここではミルクパンに火をかけてじわじわ温める作り方を紹介します。と、その前に…

成分無調整の「フツーの牛乳」で作るのが美味しい

精製された「低脂肪乳」や「加工乳」だと、どうしてもコクが物足りません。

そういったものも試してみましたが、水で薄めたミルクスープ的な感じがするんですよね。正直味気ない。

脂肪分が少ないのはダイエットには効果的かもしれませんが、先に述べた成分面の恩恵を得るためにも、成分調整されていない普通の牛乳が無難です。

あれば便利な道具

火にかける鍋であれば何でもOKですが、普通の雪平鍋でホットミルクを作ると、牛乳の成分ががこびりついて洗いづらいもの。

やはりテフロン加工されたものや、ホーロー鍋が良いでしょう。

筆者くらんけは、野田琺瑯の「ポーチカ」という、ホーロー製の小さなミルクパンを買いました。

このミルクパンに、牛乳を4分の1ぐらいまで入れて火にかけると、ちょうどマグカップ1杯分のホットミルクを作れます。

純白の鍋に、木目の取っ手というコントラストがおしゃれですし、とても気に入って使っていますよ。

また火にかけている最中は「泡立て器」で静かにミルクを回すと、まんべんなく熱を加えることができるので、こちらもあった方がいいですね。

作り方「弱火で、ゆっくり火にかける」。以上!

さてホットミルクの作り方ですが、ミルクパンに牛乳を入れ、弱火でじっくりと温めていくだけです。

その際、熱が均等に伝わるよう、泡立て器などで静かにミルクを回すようにしてください。

火加減にもよりますが、2〜3分ほどでちょうどいい温かさになりますよ。

必ず沸騰する前に火を止めてくださいね。

決して煮立たせてはいけない

やってはいけないのは、強火で一気に沸騰させること。

熱々のミルクは美味しくありませんし、就寝前のリラックスには逆効果です。

あと鍋からふきこぼれると、コンロの後始末も大変ですよ。

ちなみに明治のサイトでは、にホットミルクは「60度が美味さの決め手」と紹介されていますね。

ホットミルクのおすすめフレーバー5選。

プレーンなホットミルクで十分美味しいのですが、ここからは「ちょい足し」でもっと楽しんでみましょう。

ホットミルク「5つのレシピ」をご紹介します。

はちみつホットミルク

もちろんお砂糖でもいいのですが、ここは蜂蜜で甘みをプラス。

シュガーより風味もコクもあって、比較的低カロリー。

その上ミネラルが含まれているのでヘルシーです。

スイートな蜜の香りも、リラクゼーションタイムにぴったりですね。

黒糖ホットミルク

黒砂糖を一片入れると、これまた砂糖とは違ったコクと風味が楽しめます。

温かいミルクに、スッと溶けてくれますよ。

黒糖は「含蜜糖」といって、蜂蜜よりもさらにミネラル分が多く含まれます。

それゆえ、苦味や渋みといった「雑味」が多いので好みが分かますが、筆者はカラメルっぽい複雑な味わいで好きです。

バニラホットミルク

バニラエッセンスを「ほんの少し」加えると、芳醇な香りにとっても幸せな気分になります。

砂糖や蜂蜜、黒糖など、お好きな甘味と一緒にどうぞ。

生姜ホットミルク

女性には、冷えから身を守ってくれるとされる、ジンジャーを使ったホットミルクはいかが?

ショウガを擦りガネで適量おろし、シナモン・パウダーをパパッと加えてスパイシーにしてみました。

優雅な香りと風味で、すごく寛げますよ。筆者イチ推し!

マシュマロホットミルク

最後は、ホットミルクにふわふわのマシュマロを入れてみました。

ホットミルクにスッとなじむマシュマロ自体の甘さと、とろける食感がたまらないですね。

以上、簡単に作れるホットミルクのバリエーションを考えてみました。

これから寝るわけですし、一手間加えるにしてもシンプルに行きたいですよね。

今日の処方箋

  1. ホットミルクに含まれる「トリプトファン」が、セロトニン分泌の材料になるというのが、睡眠に良いとされる根拠だと言われています。
  2. 就寝前のホットミルクを試したところ確かに良く眠れましたが、これは「リラックス」「寝酒をやめた」ことによる効果かもしれません。
  3. 今回提案したようなホットミルクのアレンジレシピを考えると、より楽しめること請け合いです。

今日は巷で快眠に良いとされる、就寝前に「ホットミルク」を飲み続けた結果レポートと、その美味しい作り方をご提案しました。

おそらくホットミルクだけでは、劇的な快眠効果は得られないと思います。

それ以外にも、アロマや入浴など、リラクゼーション効果があるとされる行為を併用すれば、より快適な睡眠に近づけるかもしれませんね。

こんな睡眠導入アプリを使う手もありますよ。

こういった手段を組み合わせて、あなたにあった規則正しいルーティーンを確立してはいかがでしょうか。

これから筆者も、楽しみながら「睡眠レシピ」を色々試してみます。

本日のカルテは、ここまで。

今日はなんだか、妙に女子ウケを狙ったような記事になったな。。

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